Thể lực tốt chính là nền tảng quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá khi họ phải thi đấu 90 phút trên sân cỏ. Để có thể duy trì sức bền và không bị giảm sút nghiêm trọng thì các huấn luyện viên thường áp dụng các cách tăng thể lực cho cầu thủ. Dưới đây là một số cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả mà 90PhutTV muốn chia sẻ, cùng theo dõi nhé!
I. Tầm quan trọng của việc tăng cường thể lực trong bóng đá
Ở bất cứ môn thể thao nào bạn cũng cần tập luyện bổ sung để nâng cao thể lực. Và đối với các cầu thủ bóng đá thì việc tăng thể lực là không thể thiếu, bên cạnh luyện tập chiến thuật và kĩ thuật với bóng. Một số lợi ích của việc tăng thể lực gồm:
- Cải thiện sức mạnh: Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh giúp họ thực hiện các cú nước rút hoặc tranh chấp bóng lợi thế hơn.
- Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài trong suốt 90 phút đôi khi có thêm cả đá hiệp phụ sẽ bào mòn thể lực của cầu thủ. Việc tập thể lực sẽ giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu trong thời gian dài.
- Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xay ra do vận động mạnh.
II. Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một cách rất hiệu quả nhưng lại rất đơn giản để nâng cao thể lực trong bóng đá.
Các bước chống đẩy đúng cách:
- Ngày 1 và ngày 2: Mỗi ngày chỉ thực hiện 10 lần chống đẩy để giúp cơ thể điều chỉnh và hạn chế đau nhức cơ.
- Ngày 3 và ngày 4: Tăng lên 20 viên/ngày. Nếu không thể hít 20 lần liên tiếp, mỗi lần hít có thể chia thành 10 lần hít, với khoảng thời gian giữa mỗi lần hít là 1-2 phút.
- Ngày 5 và ngày 6: Tiếp tục tăng lên 30 lần/ngày. Nếu không thể hít vào liên tục 30 lần thì nên chia thành 15 nhịp thở mỗi lần, khoảng cách giữa hai nhịp thở là 1-2 phút. Hãy cố gắng duy trì nó càng lâu càng tốt và thường xuyên.
2. Chạy bộ
Cách tăng thể lực trong bóng đá này giúp rèn luyện sức bền, sự linh hoạt của đôi chân và tạo cảm giác bóng tốt hơn trên sân.
- Ngày 1 và ngày 2: Bạn nên chạy 1 km mỗi ngày.
- Ngày 3 và ngày 4: Tăng lên chạy 2km/ngày. Để cơ thể dần thích nghi và hồi phục, bạn có thể nghỉ ngơi 5 phút trước khi chạy, hoặc chạy 1 km trước khi đi bộ.
- Ngày 5 và 6: Tiếp tục tăng cường độ chạy lên 3km mỗi ngày. Bạn có thể nghỉ 5 phút trước khi chạy, hoặc chạy 1,5 km rồi tiếp tục đi bộ hồi sức.
3. Nhảy cóc
Phương pháp hiệu quả giúp tăng độ linh hoạt của chân này đã được các chuyên gia thể hình chứng nhận.
Cách tập luyện tăng thể lực như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: nhảy 10 lần mỗi ngày.
- Ngày 3 và ngày 4: Tăng lên 20 lần nhảy mỗi ngày. Mỗi lần nhảy nên chia thành 10 lần nhảy, dần dần thích ứng với nhịp vận động ổn định, giữa các lần nhảy và thời gian nghỉ và phục hồi là 1 phút.
- Ngày 5 và ngày 6: Tăng từ 20 lên 30 buổi/ngày, chia làm 15 buổi/buổi, giữa các buổi nghỉ 1 phút.
4. Gập bụng
Đây là một trong những phương pháp được nhiều người tập thể hình sử dụng, đồng thời tập cơ bụng còn giúp nâng cao thể lực cho môn thể thao bóng đá.
Cách thực hiện như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: gập bụng 10 cái/ lần
- Ngày 3 và ngày 4: Tăng lên 20 lần lặp lại mỗi ngày. Bài tập gập bụng khá khó đối với người mới bắt đầu tập bài này nên bạn nên chia mỗi lần gập bụng thành 10 lần và nghỉ khoảng 1 phút giữa các bài tập.
- Ngày 5 và ngày 6: Tăng lên 30 lần lặp lại mỗi ngày. Bạn có thể chia thời gian tập luyện của mình làm đôi và dành 1 phút giữa các buổi tập.
5. Nhảy dây
Để có được thể lực và phong độ tốt cho các cầu thủ thì một trong số các bài tập bóng đá chuyên nghiệp đó chính là bộ môn nhảy dây.
Cách thực hiện như sau:
- Ngày thứ 1 + 2: nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
- Ngày thứ 3 + 4: tăng số lần nhảy lên 200 cái mỗi ngày, có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa hai lần cách nhau không quá 2 phút.
- Ngày thứ 5 + 6: tiếp tục tăng lên số lượng 300 cái mỗi ngày. Để tránh đuối sức thì bạn có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
III. Thực hiện các cách tăng thể lực trong bóng đá cần lưu ý gì?
Để áp dụng cách tăng thể lực trong bóng đá được hiệu quả, các cầu thủ cần phải nắm được một số lưu ý sau:
1. Nghỉ ngơi đầy đủ
Mỗi cầu thủ cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn trẻ hóa và phục hồi hoàn toàn. Với việc nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, bạn sẽ có đủ sức chịu đựng để hoạt động tốt nhất vào ngày hôm sau.
2. Ăn đủ chất dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng cần thiết để xây dựng thể lực. Dù là bóng đá hay bất kỳ môn thể thao nào khác.
Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống cân bằng, nhiều carbohydrate và ít chất béo. Ăn ít nhất 6 bữa/ngày (3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ) để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Tránh xa đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường, nước ngọt… Ngoài ra, hãy cố gắng thưởng thức thực phẩm nguyên chất thay vì ăn thanh năng lượng, nước tăng lực và thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.
3. Uống nhiều nước
Nếu các tế bào trong cơ thể bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng, điều này có thể ảnh hưởng đến sức chịu đựng và hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong ngày và trong suốt trận đấu.
IV. Kết luận
Trên đây là các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Ngoài việc kiên trì thực hiện các bài tập còn cần kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cải thiện thể lực của các cầu thủ rất nhiều. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết.